Как питаться, чтобы снизить вес?

Как устроен процесс похудения?

В организме запускается жиросжигание только в одном случае - ты тратишь больше калорий, чем потребляешь. Ну или потребляешь меньше, чем тратишь. На этом принципе построены все диеты. Единственный нюанс - не все диеты предлагают здоровый режим снижения веса.

Как узнать сколько я трачу калорий?

Узнать суточную норму калорий можно с помощью расчётов, например, по формуле Миффлина - Сан Жеора.

Суточная потребность в калориях для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A.

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2.

2. Слабая активность: A = 1,375.

3. Средняя активность: A = 1,55.

4. Высокая активность: A = 1,725.

Считаем белки: калории*0,25/4.

Считаем жиры: калории*0,35/9.

Считаем углеводы: калории*0,4/4.

Дневной рацион в пределах КБЖУ + приём витаминов = здоровое гармоничное тело.

Из полученного числа вычти 10-15%. Это допустимый дефицит, который можно сохранять без вреда для здоровья. Для здоровья также важно, чтобы суточная норма была не меньше 1 200 калорий. При питании на меньший объем калорий могут начать выпадать волосы, портиться кожа, появятся высыпания на коже. При излишнем дефиците организм окажется в стрессовой ситуации и наоборот начнёт запасать жир.

Как ещё можно начать худеть?

Можно подойти к задаче с другой стороны. Не сокращать потребление калорий, а увеличить их расход. Психологически так будет даже проще. Тебе не придётся отказывать себе в любимом лакомстве и мозг не будет ощущать себя лишённым радостей.

В этом случае тебе нужно будет расчитывать фактическое ежедневное потребление калорий, затем прибавлять к полученному результату 10-15%. Итоговый калораж это число, которое тебе будет необходимо тратить.

Как съедать меньше калорий?

Придётся скорректировать рацион. Для начала - корми себя меньшими порциями. Вместо привычных четырёх ложек гарнира положи себе только три, а вместо майонеза возьми сметану. Как только привыкнешь, делай следующий шаг - отказывайся от сахаросодержащих десертов и заменяй их, например, на батончики или конфеты Bombbar. Перекус будет также приятен, а количество калорий заметно сократиться. По промо коду b15 действует скидка 15%.

Третий шаг - следи за напитками. Они часто остаются незамеченными, хотя тоже скрывают в себе калории. Чёрный кофе это ноль калорий, а капучино объёмом в 300 мл это уже 125 калорий и больше, в зависимости от жирности молока и наличия сахара.

Как увеличить расход калорий?

Есть два способа: ежедневный и долгосрочный.

К ежедневному, как понятно из названия, придётся прибегать каждый день. Если ты выбираешь его, то будь готова каждый день больше двигаться, танцевать, бегать, плавать, в общем, добавлять в режим дня любые аэробные тренировки.

Долгосрочный расход калорий эффективнее. Если ты выбираешь его, то придётся обзавестись мыщцами. Но, не переживай, не обязательно тсановиться скалой. Достаточно укрепить мышцы всего тела. Они слегка увеличатся в объеме и начнут тратить больше калорий ежедневно. То есть можно тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы стали крепче и ежедневный расход калорий увеличился.

Какой путь эффективнее?

Лучшего результата ты достигнешь, если добавишь в режим дня тренировки и скорректируешь под них режим питания. В этом случае вес начнёт снижаться, а качество тела улучшаться.